در عصر حاضر که رسانههای دیجیتال به بخشی جداییناپذیر از زندگی روزمره انسان تبدیل شدهاند، بحث پیرامون تأثیرات این رسانهها بر سلامت روان، خاصه استرس و اضطراب، موضوعی بسیار مهم و چندبُعدی است. رسانههای دیجیتال امکانات بیشماری برای آگاهی، یادگیری، برقراری ارتباط و سرگرمی فراهم آوردهاند؛ اما در کنار این فرصتها، تهدیدات و آسیبهایی نیز با خود به همراه دارند که سلامت روان مخاطبان، بهویژه نوجوانان، جوانان و کاربران حرفهای را بیش از پیش در معرض خطر قرار میدهد. استرس رسانهای، اضطراب ناشی از حجم انبوه اطلاعات، مقایسه اجتماعی، هجوم اخبار منفی و خشونت سایبری تنها برخی از چالشهایی است که مخاطب امروز با آن روبهروست. از این منظر، ارائه راهکارهای علمی، چندسطحی و عملیاتی برای کاهش استرس و تقویت تابآوری روانشناختی در زیستبوم رسانهای کنونی ضرورتی انکارناپذیر است.
۱. مدیریت نظاممند مصرف رسانه: طراحی رژیم رسانهای سالم
نخستین گام مقابله با استرس رسانهای، به رسمیت شناختن نقش فعال و تعیینکننده کاربر در نحوه مصرف محتوای رسانهای است. باید توجه داشت که زمانی که در معرض حجم عظیمی از اطلاعات، اخبار فوری و شبکههای اجتماعی قرار میگیریم، مغز انسان در حالت آمادهباش دائمی قرار میگیرد. بنابراین، داشتن یک «رژیم رسانهای سالم» اهمیت اساسی دارد:
- تعیین بازههای زمانی مشخص برای استفاده از انواع رسانه: مثلاً اختصاص زمان تعریفشده به استفاده از شبکههای اجتماعی و اجتناب از کاربرد بیهدف و مکرر.
- خودمان را موظف کنیم که حداقل ساعاتی از روز را کاملاً آفلاین تجربه کنیم؛ بهویژه ساعات انتهایی روز و لحظات قبل از خواب.
- کنترل دریافت اعلانات و نوتیفیکیشنها: خاموش کردن اطلاعرسانیهای غیرضروری و انتخاب هدفمند منابع دریافت خبر؛ این امر کمک میکند تا مغز و روان ما از بمباران اطلاعاتی محافظت شود.
- ایجاد فهرستهای اولویتدار: استفاده از فهرستهای گلچینشده از منابع خبری/آموزشی/سرگرمی معتبر و حذف یا بستن دنبال کردن منابع پراسترس، پرتنش و کمفایده.
۲. ارتقاء سواد رسانهای و تفکر انتقادی
یکی از عوامل عمده اضطراب و سردرگمی در دنیای رسانهای، ناتوانی در تمیز حقیقت از شایعه، اخبار کذب و اطلاعات نادرست است. در جهان انفجار اطلاعات، «سواد رسانهای» و «تفکر انتقادی» سلاحی برای آرامش روان محسوب میشوند:
- آموزش شناسایی منابع معتبر: هر اطلاعاتی و هر خبری را باید پیش از باور یا بازنشر، اعتبارسنجی کرد؛ با استفاده از موتورهای حقیقتیاب، چک فکت (Fact-checking) و ارجاع به منابع معتبر و شفاف.
- آگاهی از تکنیکهای اقناع رسانهای: شناخت مفاهیمی مانند برجستهسازی، پروپاگاندا، شیوههای قالببندی پیام و فهم اهداف پنهان تبلیغات و رسانههای معارض باعث کاهش اضطراب ناشی از فریب یا جهتدهی ناخودآگاه میشود.
- تقویت مهارت تحلیل انتقادی: ازطریق بحث گروهی پیرامون اخبار، مشورت با افراد آگاه، و تلاش برای مواجهه با دیدگاههای متضاد، سطح آشفتگی ذهنی کم و تحمل ابهام افزایش مییابد.
۳. بازیابی پیوند با جهان واقعی: تعادل میان زیست دیجیتال و زیست طبیعی
سبک زندگی کاملاً دیجیتالشده یکی از علل عمده افزایش استرس و اضطراب است. دورشدن از طبیعت، جمعهای خانوادگی و تعاملات غیرمجازی منجر به احساس تهی بودن و جدایی معنوی از خود و دیگران میشود:
- برنامهریزی برای فعالیتهای غیررسانهای منظم: نظیر پیادهروی در دل طبیعت، مشارکت در ورزشهای گروهی، حضور آگاهانه در جمعهای خانوادگی و دوستانه بدون گوشی و دستگاه دیجیتال.
- تجربهی آگاهانه لحظات (Mindfulness): تمرکز بر وضعیت حال، بدون تداخل تصاویر و صداهای رسانهای، نهتنها آرامش بدنی و ذهنی میآورد بلکه انعطافپذیری عصبی را بازسازی میکند.
- استفاده از زمانهای گذراندن در طبیعت یا محیطهای بدون ابزار دیجیتال بهعنوان نوعی بازپروری عصبی و روانی.
۴. تنظیم و پالایش اجتماعی شبکههای شخصی
شبکههای اجتماعی، در عین همه فرصتهای ارتبـاطی، منبع اصلی مقایسه اجتماعی و اضطراب جمعیاند. مشاهده سبک زندگی، موفقیت و ظاهر دیگران بدون درنظر گرفتن واقعیتها، فشار روانی زیادی ایجاد میکند:
- پالایش لیست مخاطبان و منابع: حذف یا دورشدن از پروفایل و شبکههایی که موجد مقایسه، ناامیدی و اضطراباند.
- کاهش مشارکت در بحثهای پرتنش یا منفیگرا: مانند منازعات مجازی، درگیریهای ایدئولوژیک و صفحات ناشر ترول و تخریب.
- افزایش ارتباط مثبت با افراد واقعی: بهویژه دوستان حقیقی، اعضای خانواده و آشنایانی که حمایت اجتماعی واقعی و عاطفی خود را ثابت کرده اند.
- برنامهریزی آگاهانه پستگذاری و پاسخ به کامنتها: تا حد ممکن نشر محتوا فقط زمانی که دلیل و هدف مشخصی برای آن وجود دارد و پیش خودمان از عوارض احتمالی آن مثل قضاوت یا هجمه آگاهیم.
۵. بهرهگیری مسئولانه و هوشمندانه از تکنولوژیهای کنترل استرس
ابزارهای دیجیتالی نهتنها مشکل آفریناند، بلکه راهکار نیز می توانند باشند؛ به شرط مدیریت آگاهانه:
- بهکارگیری اپلیکیشنهای مدیتیشن، آرامش و مراقبه: مانند برنامههای هدایتشده تنفس، ذهنآگاهی و برنامهریزی خواب که مستقیماً به کاهش هورمونهای استرس کمک میکنند.
- استفاده از نرمافزارهای خودکنترلی: برنامههایی برای محدودسازی زمان حضور در شبکههای اجتماعی، ثبت احساسات روزانه، و اعلام یادآور برای استراحت و وقفه تنفسی دیجیتال.
- جستجوی مشاوره آنلاین، تنها در بستری حرفهای و اطمینان از اعتبار پلتفرمهای روانشناسی دیجیتال.
- کاهش مصرف رسانههای پردازشگر عواطف شدید: نگارش ژورنال روزانه دیجیتال یا صوتی درباره افکار و حسها، به فرد امکان مواجهه غیررسانهای و تفکیککننده با احساساتش میدهد.
۶. نقش رسانههای مسئول و آموزشدهنده
فارغ از مسئولیت فردی، رسانههای حرفهای و سازمانهای مدیریت فضای مجازی مسئولیت مستقیمی در کاهش اضطراب جمعی دارند:
- تهیه و انتشار محتواهای آموزشی درباره سواد رسانهای و راهبردهای مدیریت استرس: در قالب اینفوگرافی، ویدئوهای آموزشی کوتاه، گفتگوهای تخصصی و کمپینهای عمومی با هدف ارتقای آرامش عمومی.
- ضبط، پالایش و تعدیل اخبار منفی: انتشار رویدادهای مثبت، موفقیتهای فردی و جمعی و پوشش اخبار با زبان امیدآفرین بهدور از اغراق و ایجاد فضای وحشت.
- تقویت خط مشی شفافیت در اطلاع رسانی: جلوگیری از شایعهپراکنی، از زبان تخصصی و واقعگرایانه استفاده شود و متخصصان حوزه سلامت روان در کنار خبرنگاران به تبیین آثار و راهکارهای مقابله با رویدادهای تنشزا بپردازند.
۷. تقویت تابآوری جمعی از طریق آموزههای فرهنگی-دینی و سنتهای بومی
رسانه باید به پیوند مجدد مخاطبان با ریشههای فرهنگی و سنتهای تابآور بپردازد:
- بازخوانی ارزشهای فرهنگ بومی در مقابله با اضطراب: مانند اهمیت صبوری، آموزههای معنوی، زیست جمعی و همدلی اجتماعی.
- برنامهسازی پیرامون آیینها و جشنها برای کاهش غلبهی فضای مجازی بر اوقات فراغت: تا مخاطب با معنابخشی جدید به زمان آزاد، ابزار تسلی و حمایت را بیابد.
- ایجاد روایتهای موفقیت بومی و الهامبخش برای تقویت حس امید و معنا در جامعه.
نتیجهگیری:
مقابله با استرس و اضطراب در جهان رسانههای دیجیتال، مسئولیتی چندلایه و مستمر است که مستلزم خودآگاهی، آموزش، مشارکت جمعی و مسئولیتپذیری است. کاربران با بهرهگیری از سواد رسانهای، مدیریت زمان، بازسازی تعاملهای انسانی، استفاده محدود و هوشمندانه از امکانات دیجیتال و بازیابی پیوند با جهان واقعی میتوانند بر تهدید فراگیر اضطراب رسانهای غلبه کنند. درکنار این، نقش رسانههای حرفهای، سیاستگذاران فرهنگی و آموزههای سنتی و دینی در ایجاد «سپر آرامش جمعی» بیبدیل است.
در نگاه کلان، زیست آگاهانه و اخلاقی در دنیای رسانهای نیازمند آن است که فناوری را به خدمت ارتقای سلامت روان و زندگی معناگرایانه انسان بگیریم، نه اینکه اسیر بازنماییهای سطحی، اخبار پرتنش و مصرف بیحساب اطلاعات شویم.
اگر هر انسان چنین رویکردی را برگزیده و پیوسته اجرا کند، رسانهها به جای منبع اضطراب، به ظرفیتی برای رشد ذهنی، امیدآفرینی و تعامل خلاق بدل خواهند شد.
